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有烏龜頸即刻咩美感都無哂!5個動作輕鬆改善烏龜頸、圓肩,重拾優美體態,低頭族趕快學起來~

28/09/2018

對於繁忙的都市人來說,整天坐在辦公室看著電腦熒幕,久而久之就會養成不良坐姿,導致「圓肩」、「烏龜脖」及「駝背」等問題,特別是「低頭一族」更是常見~這樣的體態讓整個人看起來毫無美感,而且更會影響肩頸健康,絕對需要正視喔!

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所謂的「圓肩」通常都伴隨著「烏龜脖」及「駝背」,肩關節不自覺向內旋,後頸部肌肉有緊繃的感覺,長久下後肩頸就會感到十分痠痛~要改善這個問題就要好好往後拉伸上背的肌肉,同時讓緊繃的胸部肌肉得到放鬆!

以下就有幾個可以在家中做到的簡單動作,大家也快來學一學吧~~

# T字式 (T Press)

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預備動作:整個人朝向地面趴著,雙腳伸直,雙手向身體兩旁水平打開,整個人看起來呈「T」字。

利用背部肌肉發力,將上半身升起,雙手同時向身體兩旁後方打開,肩膀會離開耳朵,肩胛骨位置向內夾緊,胸腔打開。

整個動作重覆2-3組,每組12下。

# 下狗式 (Downward Facing Dog)

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預備動作:首先做一個直手平板支撐的動作,需注意肩膀剛好於手腕對上的位置,雙腳腳尖與腳踝成直線~

然後雙手及雙腳前後位置保持不變,上半身拉伸向下壓,提起臂部及下腰背,感覺是雙腳雙手用力撐開地面~可以的話把頭部伸進兩手中間,進一步拉伸上背位置

過程之中手指要打開,同時保持手肘伸直,不要縮起頸膀,雙腳腳踝盡量踏實地面不要升起~整個動作維持1至3分鐘~

# 眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

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預備動作:全身向下趴在瑜珈墊上,雙手手掌置於胸部兩側位置,手肘彎曲向內夾起

然後雙手伸直撐起上半身,使胸部離開地面,記緊過程中要放鬆下腰背,挺胸拉伸腹部,膀頭向外打開不要縮起來,肩胛骨向內收緊~

這個動作可同時伸展胸部、肩膀及腹部肌肉,整個動作維持15至30秒~

# Chest Stretch

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要改善圓肩及駝背問題,除了鍛練背部肌肉,亦不可忽略伸展胸部肌群,以取得平衡~

預備動作:側身站於牆旁邊,把貼近牆一邊的手向後方伸展,讓手掌按在牆上

假若是先做左手的話,就維持左手不動的狀態,身體向右轉,會感覺得到胸部及左邊肩膀得到伸展~過程中手掌必需緊貼於牆上,而手與肩膀需保持水平線,上半身切忌向前傾,而是向側轉~

整個動作維持15至30秒,然後換邊再做~

# 俯身側舉 (Bent Over Lateral Raise)

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預備動作:這個動作需首先預備兩個重量相等的啞鈴 (*可用裝滿水的瓶子代替)~雙手垂直手持啞鈴,上身水平線向下壓,直至胸部與地面成水平線,膝蓋微微彎曲~

然後雙手向身體兩側打開舉起啞鈴,直至雙手與地面成水平線,停留數秒再放下~過程之中不要彎下腰背,亦不要向後彎頸部,保持頭部與背部成一水平直線~整個動作重覆10至12次~

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平日在家中只需抽約10分鐘的時間就可以逐步改善圓肩、烏龜脖及駝背的問題,塑造優美體態!

Text Girls editorial

Photo Sourcepinterest

Source:Presslogic Girls